關于【十大練背黃金動作】，今天乾乾小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關注本站哦。

內容導航：1、十大練背黃金動作：8個經典背部訓練動作，哪個是王牌動作？2、十大練背黃金動作，背越練越瘦的王牌動作

1、十大練背黃金動作：8個經典背部訓練動作，哪個是王牌動作？

大家好，我是胡萬明體能康復，北京體育大學運動康復專業

很多喜歡健身的小伙伴，總是在網上看到一些比如“引體練寬度，劃船練厚度”，或者引體的寬握比窄握更能練把背練寬，我今天就用實驗數據告訴你，這些是不是真的。

我們現在看看常見的背部訓練動作有哪些。

高位下拉

坐在高位下拉固定訓練器上，上身直立挺胸抬頭，雙手緊握橫桿兩端，略寬于肩或1.5倍肩，寬肘關節朝下，準備好之后將橫桿向下拉至鎖骨，保持1~2秒隨后緩慢還原，下拉過程中肩胛帶動手臂背部發力下拉呼氣，還原吸氣。

啞鈴單臂劃船

以右側為例，左腿屈膝跪在長凳左下方，大腿保持與地面，垂直右腿踩實地面，身體與地面保持平行左手手掌支撐于長凳前端，頭部與軀干保持同一水平線，右手將啞鈴拿起，離開地面，做好準備姿勢，將啞鈴拉至髖關節位置，收緊背部，肌肉保持靜力收縮1~2秒，手臂盡量靠近軀干，隨后緩慢還原至起始位置。

坐姿劃船

坐于劃船機上，兩腿踩實踏板，膝蓋微屈，雙手緊握手柄，雙臂前伸核心，保持穩定，挺胸抬頭，做好準備姿勢，背部發力收緊，帶動手臂，將手柄拉至小腹，位置保持片刻，隨后背闊肌控制，緩慢還原。

俯身杠鈴劃船

雙手正手緊握杠鈴與軀干同寬，核心發力保持，軀干穩定，起杠，上身前傾，背部呈自然生理彎曲，膝蓋微曲，屈髖向下，上半身與地面平行，隨后將杠鈴下放，直到肘部完全伸直，緊接著將杠鈴杠沿大腿拉向小腹位置，同時保持背部平直，最后將杠鈴還原至起始位置。

直臂下壓

將兩腳打開，保持與肩同寬面對龍門架，接下來用手握住運動器材，并且采用正握的方法，兩手距離依舊與肩，同寬手臂緩慢，伸直后背部依舊要挺直，不可以隨便的，移動在上身往前傾斜后，腹部收緊，接下來就是要用兩只手握住桿，在利用背部延伸至手肘的力量，把橫桿往下拉，直到拉到自己大腿或小腹位置前方，在慢慢的控制力量，讓橫桿恢復到一開始的位置。

引體向上

伸手或跳起全握牢牢抓住單杠，手腕與小臂在同一水平線內，挺胸抬頭，背部手心發力帶動手臂，將身體向上拉肘尖向下，同時盡量靠近身體，將身體拉至下巴與單杠齊平或鎖骨，位置最后緩慢而有控制的回到起始位置，隨后再進行下次動作。

I-Y-T練習

可以俯臥在訓練凳上或是微屈髖，手掌朝內形成字母I，雙臂筆直的舉過頭頂，將雙臂向上舉，拇指朝天花板，然后慢慢的將手臂放回地面之后，雙臂形成字母Y，雙臂呈45度角大拇指朝向天花板，抬起并壓緊肩胛骨，然后慢慢的把手臂放回起始位置，節后將雙臂向軀干方向靠攏，形成字母T手臂膝蓋呈90度角，然后再將雙臂向外側抬起，擠壓肩胛骨之后動作回到起點。

半程硬拉

將杠鈴置于與膝蓋高低差不多的凳面上，站在正前雙腳與肩同寬，雙手的握法與正反手握法，握距與膝蓋同寬，準備好之后，屈髖向下雙手緊握杠鈴，挺胸抬頭，背部收緊，同時肩胛下沉，深呼吸將杠鈴抬離凳面做好起始動作，下放過程中，核心保持收緊狀態，屈髖的同時微屈膝杠鈴沿著大腿面向下直到杠鈴清楚正面，在做動作的過程中，呼吸方法應為吸氣向下。憋氣保持腹內壓，完成動作吐氣。

為了更好地理解每個動作對背部的刺激程度，我們選擇西安體育學院健美健身學生的背部訓練實驗研究。

通過肌電儀，對背部的主要肌肉進行測試。觀察其激活程度。

這是對高位下拉動作各階段，背部肌肉激活程度的肌電圖，可以看出在向心起始階段和離心階段主要由大圓肌發力，向心后段和頂峰收縮階段主要背闊肌才有激活。所以如果想要在高位下拉動作中更好地訓練到背闊肌，頂峰收縮或者說動作幅度一點要夠。因為背闊肌只有在大臂與身體的夾角小于90度的時候才有激活。

引體或者高位下拉的握距寬度，其實就是因為，握得太寬，大臂和身體的夾角很難小于90度，所以更多的是大圓肌發力，背闊肌出于失活狀態。自然握得越寬，背部越寬。

哪個動作對背闊肌的刺激更大

根據實驗結果對比，對背闊肌刺激的動作階段，依次為：高位下拉頂峰收縮階段、引體向上頂峰收縮階段、俯身劃船頂峰收縮階段、單臂啞鈴劃船頂峰收縮階段、俯身劃船向心收縮階段。

哪個動作對大圓肌的刺激更大

根據實驗結果對比，對大圓肌刺激的動作階段主要有：引體向上頂峰收縮階段、引體向上向心收縮階段、引體向上離心收縮階段、高位下拉向心收縮階段、高位下拉離心收縮階段。由此可以看出引體向心和高位下拉這種垂直拉的動作對大圓肌的刺激更大。

引體練寬度，劃船練厚度

首先理解背部的寬度主要有大圓肌的維度達到的，厚度主要由背闊肌的維度達到的。

由引體向上、杠鈴劃船在各階段肌肉貢獻率對比，可以看出，引體向上中大圓肌貢獻率大于背闊肌；俯身杠鈴劃船中背闊肌貢獻率大于大圓肌。所以引體向上刺激大圓肌更多，劃船刺激背闊肌更多。

半程硬拉能不能練到背

首先，我們說的能不能練到背，肯定是背闊肌，因為由圖可以看出，在半程硬拉動作中，背部的主要肌肉都參與了。我們只是看背部肌肉激活的大小。我們把半程硬拉背部肌肉的激活程度大小可排列為：斜方肌>背闊肌>大圓肌>豎脊肌>岡下肌。所以半程硬拉可以練到背闊肌，只是背闊肌與大圓肌、豎脊肌都是起到協同肌、穩定核心的作用。只有斜方肌起到了主要的牽引作用。

哪個動作對背部的刺激更大

劃船類的動作對背部刺激更全面，并且沒有一個動作可以最大化地激活每一個肌肉

在肌肉訓練中，每塊肌肉都有其工作性質，只有真正了解肌肉的工作性質，選擇合理的訓練動作，在對應的動作階段進行刺激肌肉激活才能達到訓練效果最大化。

2、十大練背黃金動作，背越練越瘦的王牌動作

有麒麟背一說嗎？沒有，但李詩英完美練出漂亮肌肉，宛如橫縱分明的麒麟背，經常負重減脂和彈力繩增肌，李詩英減掉虎背熊腰的尷尬，增肌成狹窄力量型背闊肌。

李詩英的肌肉身材，打破了女人難練金剛芭比的詬病，她是如何練成的？今天，小白就來聊聊練背好處與方法，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

1.為什么要練背？

2.怎樣練麒麟背？

為什么要練背？

新手虐腹，老手練背。練背是提升氣質、消除亞健康的方式，但頑固脂肪是壯實后背的原因之一，因為長期伏案工作很少運動后背肌肉，自然而然就會形出現虎背熊腰，那便是練背的好處。

1.改善氣質，防亞健康

作為白領，我們經常超過3小時以上的久坐不動伏案工作，作為手機黨我們經常低頭習慣，久而久之便有了后背脊椎的問題：

胸部肌肉緊張，后背肌肉拉長，含胸駝背鮮少運動就變成虎背熊腰不良體態，體脂率非常高的人群還會出現富貴包，讓身材臃腫健康困擾。

減除背部贅肉才能改掉背闊肌的臃腫，增加肌肉塑形才能提高氣質，讓形態更挺拔。

2.提高代謝，年輕健康

我們都說背薄一寸，年輕十歲，減掉背部大肌肉群能刺激肌肉增長提高新陳代謝，達到快速燃脂的目的。

我們所說的肥胖肌肉都與新陳代謝有關，只有提高日常熱量消耗才更能減肥，而長期富貴包和虎背熊腰都能減少腰酸背疼、脖頸不適的問題。

所以，有規律的后背大肌肉群訓練能減脂塑形，給予我們挺拔身材。

怎樣練麒麟背？

想要練出高肌肉量的后背，就要減掉高體脂率，利用跑步跳繩等有氧運動減掉多余脂肪，再用負重方式力量塑形增加肌肉量，彈力繩是關鍵。

彈力繩塑形能減脂增肌的新手入門運動，通過抗阻力塑造肌肉形態，減掉多余脂肪讓后背纖瘦苗條，三個王牌動作能幫助背部塑形。

1.彈力繩后拉

彈力繩后拉專門減掉斜方肌的臃腫，拿住彈力繩兩端用斜方肌力量向后向外兩側拉開，保持人正立位挺拔感，向下拉彈力繩用兩側背闊肌夾住肌肉，向下放至正中心位置停頓3秒，呼氣放松彈力繩緩緩向上。

2.彈力繩劃船

彈力繩劃船練背闊肌消除肥胖，將彈力繩踩實在前腳掌中心向后拉伸停頓5秒，呼氣放松腹肌向前停放彈力繩，每次拉伸19個重復做3組

3.彈力繩側拉

彈力繩側拉練背臂肌的緊致度，拉緊彈力繩兩端用斜方肌力量側拉，每次10個重復做4組，吸氣收緊腰腹側拉，呼氣放松保持收回彈力繩。

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