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內(nèi)容導(dǎo)航：1、熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作：熱身不要再蹦跶兩下了，動(dòng)作雖多，達(dá)到目的即可！預(yù)防損傷...2、熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，熱身不是盲目的

1、熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作：熱身不要再蹦跶兩下了，動(dòng)作雖多，達(dá)到目的即可！預(yù)防損傷...

跑步熱身看這個(gè)視頻就夠了。熱身的動(dòng)作千變?nèi)f化，但你只要滿足以下這幾點(diǎn)，你就能達(dá)到熱身的效果。

體溫升高。

第二關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

第三韌帶柔韌性。

第四心肺激活。

分享一套常用熱身動(dòng)作供大家參考。

抱提膝：伸展臀部，激活髖關(guān)節(jié)。

大腿外側(cè)，激活髖部，伸展大腿前側(cè)。雙膝并攏，核心收緊，激活大腿后側(cè)。

背部挺直，充分屈髖。

弓步轉(zhuǎn)體：弓步充分打開(kāi)，軀干旋轉(zhuǎn)。

背部挺直，重心側(cè)移，屁股向后坐。

向前擺髖，膝蓋畫(huà)圓，動(dòng)作充分展開(kāi)。

后踢腿，動(dòng)態(tài)激活腘繩肌。

2、熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，熱身不是盲目的

健身前毫無(wú)疑問(wèn)我們是要做熱身運(yùn)動(dòng)的，好的熱身能夠保護(hù)我們自己不受傷，而且能夠更快的進(jìn)入狀態(tài)，不過(guò)熱身不是盲目的，根據(jù)你今天準(zhǔn)備訓(xùn)練的內(nèi)容來(lái)做好相應(yīng)的熱身動(dòng)作，這樣才能將熱身的好處發(fā)揮的淋漓盡致，下面我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作?我們一起去了解并探討一下這個(gè)問(wèn)題吧!

熱身環(huán)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作

健身前毫無(wú)疑問(wèn)我們是要做熱身運(yùn)動(dòng)的，好的熱身能夠保護(hù)我們自己不受傷，而且能夠更快的進(jìn)入狀態(tài)，不過(guò)熱身不是盲目的，根據(jù)你今天準(zhǔn)備訓(xùn)練的內(nèi)容來(lái)做好相應(yīng)的熱身動(dòng)作，這樣才能將熱身的好處發(fā)揮的淋漓盡致！

比如我們?cè)谏疃子?xùn)練前我們?cè)撛趺醋鰺嵘砟兀可疃孜覀冎乐饕峭ㄟ^(guò)腿部來(lái)完成動(dòng)作的，因此我們熱身的時(shí)候要著重進(jìn)行腿部的熱身。

1.弓步壓腿，這個(gè)動(dòng)作我們并不陌生，從很小的時(shí)候我們就開(kāi)始做，有利于拉伸我們的股二頭肌。

2.側(cè)壓腿，這個(gè)動(dòng)作呢我們也不陌生，這個(gè)動(dòng)作不僅可以拉伸我們腿部的肌肉，而且對(duì)于韌帶的拉伸更加顯著。

3.膝繞環(huán)，由于深蹲是很廢我們的膝蓋的，所以在做之前一定要把膝關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。4.踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)也很重要，踝關(guān)節(jié)跟膝關(guān)節(jié)一樣的重要，是小腿骨與足弓的連接點(diǎn)，承上啟下。

注意：在這里我很反對(duì)過(guò)多的靜力性的拉伸，由于深蹲是一個(gè)力量訓(xùn)練是容易受傷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此強(qiáng)調(diào)安全是尤為的重要的，我們?cè)谧隼斓臅r(shí)候不能像做瑜伽一樣把腿壓著靜止一二十秒不動(dòng)再還原。

我們做拉伸的時(shí)候一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位不要超過(guò)三秒鐘，像瑜伽那樣的拉伸不僅可以拉伸我們的肌肉，而且很大程度上為了拉伸韌帶，你也可以看見(jiàn)那些經(jīng)常做瑜伽的人柔韌性是很好的，可以一字馬，下腰等等高難度動(dòng)作，但我們這是健身，是力量訓(xùn)練，側(cè)重點(diǎn)還是不要搞錯(cuò)了。

千萬(wàn)別傻乎乎的做靜力性拉伸！我們的韌帶具有彈性，可以保護(hù)我們的身體的，如果過(guò)度的拉開(kāi)我們?cè)谧龃笾亓康挠?xùn)練時(shí)受傷的幾率就會(huì)提高，同時(shí)過(guò)度的拉伸我們的爆發(fā)力也會(huì)下降，爆發(fā)力也是保護(hù)我們身體的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

而靜止性的拉伸會(huì)消耗掉我們的爆發(fā)力，過(guò)度的拉伸讓我們疲勞，沒(méi)了興奮度，爆發(fā)力也就不存在了，所以不管是深蹲還是其他力量的訓(xùn)練前都要避免靜力性的拉伸！這是很多人都不知道的，切記哦！

再比如我們做臥推的時(shí)候一些必備的熱身動(dòng)作有哪些呢？臥推這個(gè)動(dòng)作最關(guān)鍵的就是對(duì)肩部的保護(hù)以及肘關(guān)節(jié)的保護(hù)，所以我們?cè)跓嵘淼臅r(shí)候著重針對(duì)這兩個(gè)部位。做臥推我們就是要后縮我們的肩胛骨，除了一些簡(jiǎn)單的壓肩動(dòng)作之外，我們還要進(jìn)行對(duì)肩胛骨的后縮練習(xí)。

例如平板支撐式的俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)就是像平板支撐樣的起始動(dòng)作，然后通過(guò)肩胛骨的后縮（身體是下沉的），以及回收來(lái)完成的，這個(gè)動(dòng)作一方面讓我們適應(yīng)肩胛骨的后縮，另一方面讓我的肩胛骨活動(dòng)開(kāi)。

對(duì)于肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)我們可以在龍門架上完成，可以采用1~2塊的配重來(lái)完成，固定好肘部通過(guò)小臂的屈伸來(lái)熱身，同時(shí)我們也可以采用比較輕的啞鈴來(lái)做彎舉動(dòng)作熱身，熱身階段的次數(shù)在18~30次，帶有一定力量的熱身才是更好地?zé)嵘怼?/p>

熱身也是很有講究的，不要一味的做那些循規(guī)蹈矩的熱身動(dòng)作，有針對(duì)性的熱身才會(huì)保護(hù)我們自身，給我們提供更好地狀態(tài)~

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