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內(nèi)容導(dǎo)航：1、修復(fù)盆底肌的簡單動作：產(chǎn)后盆底康復(fù)，四個簡單動作練起來2、修復(fù)盆底肌的簡單動作，產(chǎn)后盆底肌的訓(xùn)練方法

1、修復(fù)盆底肌的簡單動作：產(chǎn)后盆底康復(fù)，四個簡單動作練起來

德陽市人民醫(yī)院 張姍姍

默認隨著社會的發(fā)展，產(chǎn)后盆底康復(fù)越來越受到女性同胞的歡迎，尤其是有生育經(jīng)歷的女性。很多女性認為，產(chǎn)后不做骨盆修復(fù)可能面臨大屁股、大肚婆、水桶腰、大象腿等，不僅有損個人形象，還會導(dǎo)致夫妻生活不和諧，所以產(chǎn)后為了恢復(fù)身材，需要骨盆修復(fù)。現(xiàn)實中，很多女性對骨盆康復(fù)的內(nèi)容不了解，本文將針對產(chǎn)后問題中骨盆康復(fù)的內(nèi)容展開科普，希望能對一些人有幫助。

凱格爾訓(xùn)練

凱格爾訓(xùn)練是國際通用骨盆運動的訓(xùn)練名稱，其實質(zhì)是進行必要的骨盆運動。產(chǎn)后進行凱格爾訓(xùn)練會使產(chǎn)后沉重的身體變得舒緩，還有助于解決產(chǎn)后漏尿、痔瘡等問題。凱格爾訓(xùn)練需要每天堅持，將訓(xùn)練融入到生活中，只要條件允許，即可開始訓(xùn)練。例如在簡易凱格爾訓(xùn)練中，可以通過排尿進行，控制好排尿時間，有節(jié)奏地進行收緊和放松練習(xí)，通過簡單的練習(xí)可以達到伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，達到骨盆有效康復(fù)的作用。

骨盆卷動

骨盆卷動是一個常常會做到的練習(xí)，它是一個很好的訓(xùn)練動作。骨盆卷動時只需要先平躺，兩腿自然分開，保持間距。如果擔(dān)心自己動作要領(lǐng)不準確，可以搜索相關(guān)練習(xí)視頻，觀看視頻后便一目了然。開始吸氣，吸氣后呼氣，腹部收緊，卷動骨盆和脊椎至離開地面，然后再吸氣保持，呼氣，卷回脊椎到啟動位。通過這樣的吸呼氣變換可以促進骨盆腰椎段穩(wěn)定，達到骨盆康復(fù)的效果。

臀橋

科學(xué)的進行臀橋有很多益處，可以使人呼吸順暢、改善骨盆前傾、伸展大腿后側(cè)肌群、強化子宮功能、緊實腹部線條、延展脊椎和改善坐骨神經(jīng)痛等。臀橋又叫做臀沖，臀推，它是發(fā)展臀肌的最好動作。臀橋的優(yōu)勢主要是沒有背部力量限制，動作要領(lǐng)也相對簡單，主要是平躺屈膝即可，具體動作在網(wǎng)上一看圖片便一目了然。標(biāo)準臀橋即在墊子上身體仰臥，兩腿屈膝分開，兩腳著地，兩臂伸向身體兩側(cè)，手臂貼地，保持頭部和肩部不動，下腰部和臀部有規(guī)律性地向上挺起下落。為了加強運動效果，可以搜相關(guān)教學(xué)視頻，通過簡單練習(xí)即可達到目的。

深蹲

深蹲簡單易操作，深蹲動作的好處就在于可以隨時隨地完成，這樣就能鍛煉身體和做其他事兩不誤。深蹲要領(lǐng)：站直，雙手叉腰或自然下垂，目視前方。吸氣時屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉；呼氣時身體起立回到預(yù)備姿勢，記得收腹收臀。做深蹲要有計劃，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。深蹲是一個循序漸進的過程，重在積累，一兩天不可能起到立竿見影的效果，所以練習(xí)深蹲也是一個磨練性格的過程，有益身心。深蹲時如果感覺有些無聊，可以邊看視頻邊做，以此來打發(fā)時間，用分散注意力的方式可以使深蹲做起來更容易。

總之，產(chǎn)后骨盆康復(fù)的重要性不言而喻，無論是陰道正常分娩還是剖宮產(chǎn)，為了自己的健康都很有必要進行產(chǎn)后骨盆康復(fù)，通過必要的措施幫助骨盆復(fù)位，從而有效恢復(fù)身材。

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2、修復(fù)盆底肌的簡單動作，產(chǎn)后盆底肌的訓(xùn)練方法

產(chǎn)后科普

1、孕婦產(chǎn)程中，會因胎位問題、用力方式，造成骨盆歪斜。

2、另外順產(chǎn)需破壞剪開骨盆底肌第三層 ，使骨盆底肌結(jié)構(gòu)不完整，產(chǎn)后尿失禁便伴隨而來。

3、很多專家學(xué)者建議產(chǎn)后兩周，就介入骨盆底肌訓(xùn)練，讓肌肉恢復(fù)正常張力，避免尿失禁或子宮脫垂。

（圖片來源： http://www.pregnancyyogadublin.ie/pelvic-floor/）

（圖片來源：http://lamerclinic.com.tw/index.php?module=service&action=list&categorySerialNumber=93）

4、產(chǎn)婦身體會在產(chǎn)后1-2周，將骨盆與重心慢慢調(diào)整回原位，但若胎兒體較重，骨骼移位較多，肌肉因重心位移過大而太緊繃，會使身體無法在正常時間內(nèi)整回來，需趕快接受治療。荷爾蒙分泌在產(chǎn)后３個月會恢復(fù)正常，所以產(chǎn)后3個月內(nèi)，是最易調(diào)整骨骼移位及重新設(shè)定肌肉力量介段。

本期，我們有幸邀請到姜婷婷老師為大家分享盆底肌的康復(fù)。

以下系盆底肌訓(xùn)練（可用于產(chǎn)后產(chǎn)婦，尿失禁，性功能低下者）訓(xùn)練圖示：

1、盆底肌收縮滾動

2、直坐推墻

3、前傾推墻

4、仰臥卷腹

5、橫向擺臀

6、起立冥思

7、快樂跳跳

（2）其他動作訓(xùn)練，此類動作也可作為健身訓(xùn)練

（3）結(jié)合彈力帶訓(xùn)練方法

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