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內(nèi)容導(dǎo)航：1、怎么練背部肌肉：如何讓背部緊致顯年輕？除了減脂，鍛煉背部肌肉、糾正體態(tài)2、怎么練背部肌肉，練背部肌肉方法

1、怎么練背部肌肉：如何讓背部緊致顯年輕？除了減脂，鍛煉背部肌肉、糾正體態(tài)

那么，如何讓背部變薄、讓身姿變得挺拔呢？這就涉及背部訓(xùn)練的一些事情，不過(guò)，只是背部訓(xùn)練還不夠，想要背部挺拔、線條漂亮、就需要理清思路、然后再對(duì)癥下藥。所以，接下來(lái)就聊一聊關(guān)于背部塑形的一些事。

第一：如何讓背部變薄、變緊致

想要讓背部變薄、變緊致，首先要了解導(dǎo)致背部看起來(lái)比較厚的原因，才能選擇正確的方法來(lái)解決。

1.體脂率

不管是哪一個(gè)部位的塑形訓(xùn)練，第一要考慮的問(wèn)題都應(yīng)該是體脂率，對(duì)于背部也是一樣，而導(dǎo)致背部比較厚的一個(gè)重要原因就是體脂率，也就是背部的脂肪比較多。

所以，想要讓背部變薄，減脂是第一步，隨著體脂率的慢慢下降，背部的脂肪也會(huì)慢慢地減少，此時(shí)我們整個(gè)人看起來(lái)就會(huì)相對(duì)纖細(xì)一些。當(dāng)然，對(duì)于如何減脂，這里不多說(shuō)，簡(jiǎn)言之就是控制好飲食、配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)打開(kāi)熱量缺口并保持下去，當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中最為重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，所以在方法的選擇上要結(jié)合自己的實(shí)際情況，選擇自己最能堅(jiān)持的那一種，而不是選擇瘦得快的那一種。

2.體態(tài)問(wèn)題

除了體脂率以外，體態(tài)問(wèn)題（這里主要指的是含胸駝背和肩內(nèi)扣的問(wèn)題）則是另外一個(gè)導(dǎo)致背部看起來(lái)比較厚的原因所在，當(dāng)體態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題之時(shí)，從側(cè)面看，背部、肩部就不會(huì)處在同一個(gè)平面以內(nèi)，此時(shí)整個(gè)上半身看起來(lái)就會(huì)比較厚。

那么，導(dǎo)致含胸駝背的一個(gè)重要原因就是不良的生活習(xí)慣，比如雙臂長(zhǎng)時(shí)間前伸、長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、習(xí)慣性低頭看手機(jī)，等。因?yàn)殚L(zhǎng)期的不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)的問(wèn)題，久而久之，不良的體態(tài)問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)了。

所以，如果是體態(tài)問(wèn)題引起的背部比較厚，想要改善，首先就是改掉不良習(xí)慣，避免長(zhǎng)時(shí)間處于同一姿勢(shì)，然后就是加強(qiáng)對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練。

3.背部肌肉

除了體脂率和體態(tài)問(wèn)題以外，背部的肌肉量也是影響背部線條感的重要因素，特別是對(duì)于體重基數(shù)過(guò)大并且有著從胖到瘦的經(jīng)歷的朋友來(lái)講，更是如此。因?yàn)殡S著體脂率的下降，背部脂肪就會(huì)減少，如果減脂速度過(guò)快，就會(huì)導(dǎo)致背部的皮膚松弛而失去緊致的狀態(tài)，就會(huì)出現(xiàn)背部?jī)蓚?cè)皮膚下垂的問(wèn)題，從而影響整個(gè)上半身的線條感。

所以，為了讓背部緊致漂亮、在減脂過(guò)程中，或者是在減脂以后，重視對(duì)于背部的訓(xùn)練同樣起著非常重要的作用。

第二：如何提高練背效率，找到背部肌肉的發(fā)力感？

相比之下，背部訓(xùn)練相對(duì)困難一些，因?yàn)閷?duì)于很多朋友來(lái)講，在訓(xùn)練過(guò)程中，想要找到背部肌肉的發(fā)力感比較困難，而發(fā)力感又是保證訓(xùn)練效率的關(guān)鍵因素之一，所以，鍛煉背部肌肉就不是找?guī)讉€(gè)動(dòng)作堅(jiān)持練那么簡(jiǎn)單。那么，如何更好地找到背部肌肉的發(fā)力感呢？

熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道每一個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，做到心里有數(shù)。選擇自己能力范圍內(nèi)但有一定難度的動(dòng)作，在熟悉動(dòng)作模式之后嘗試訓(xùn)練，做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)正確、做到在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。選擇自己能力范圍內(nèi)的重量，而不是大重量，一般情況下，對(duì)于女士而言，每個(gè)動(dòng)作做15次左右就可以，所以你所選擇的重量要能夠完成15次，但要盡力完成而不是輕松完成。在訓(xùn)練開(kāi)始之前做好熱身來(lái)激活背部肌肉，熱身動(dòng)作可以選擇與正式訓(xùn)練類(lèi)似的動(dòng)作，或者是以自重或者是輕重量的方式來(lái)預(yù)習(xí)一遍正式訓(xùn)練動(dòng)作熟能生巧，在不斷摸索的過(guò)程中感知?jiǎng)幼鳎兄繕?biāo)肌肉的收縮與伸展，所以即使在訓(xùn)練開(kāi)始階段不能找到發(fā)力感，也要慢慢體會(huì)，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累和能力的提高，就會(huì)很容易地找到背部肌肉的發(fā)力感。

第三：選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作？

說(shuō)到練背動(dòng)作，我們首先想要的可能就是引體向上，不過(guò)，引體向上難度很大，別說(shuō)是女士，對(duì)于多數(shù)男士而言都存在著一定的困難，所以，在動(dòng)作的選擇上，我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇自己可以做到的訓(xùn)練動(dòng)作，而不是難的動(dòng)作。

所以，在接下來(lái)，就分享一組很適合女士朋友的背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們感覺(jué)還不錯(cuò)，不妨嘗試并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：直臂下拉

站在繩索前，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向大腿方向拉動(dòng)繩索動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)如果居家進(jìn)行，可以將彈力帶固定在高處來(lái)替代繩索完成

動(dòng)作二：俯身啞鈴劃船

雙腳微微分開(kāi)站立，在保證背部挺直的前提下，屈髖微屈膝向前俯身，如果可以讓上半身與地面處于平行的狀態(tài)更好，如果有困難可以如圖所示進(jìn)行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：坐姿單臂劃船

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住手柄保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)繩索動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶替代完成

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船

雙腳前后開(kāi)立，背部挺直，核心收緊，俯身，一只手臂扶住前方固定物體，另一只手握住啞鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：繩索下拉

坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握手柄保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動(dòng)，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)手臂屈肘向下拉動(dòng)繩索頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：器械肩外展

坐姿，背部挺直，核心收緊，胸部貼緊前方墊子，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向外打開(kāi)，至肩部以背部處于同一平面動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶替代完成

總結(jié)：

通過(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以在鍛煉肌肉的情況下，糾正體態(tài)，從而讓整個(gè)背部變得緊致，讓整個(gè)身姿變得挺拔有型，當(dāng)然，想要訓(xùn)練效果明顯，還要評(píng)估自己的體脂率，來(lái)看看是否需要減脂。

對(duì)于上面這組訓(xùn)練而言，在訓(xùn)練初期，先從熟悉動(dòng)作開(kāi)始，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉再?lài)L試整組訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每你3-5組。堅(jiān)持下去，就會(huì)收獲意想不到的成果。

作者：十月知行

2、怎么練背部肌肉，練背部肌肉方法

背部肌肉鍛煉的方法有很多，可以進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，啞鈴，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等等，動(dòng)作幅度要在允許的范圍內(nèi)，盡量擴(kuò)大因?yàn)橹挥羞@樣才能達(dá)到有效的伸展和鍛煉此外還可以通過(guò)健身器材進(jìn)行鍛煉，我來(lái)為大家科普一下關(guān)于怎么練背部肌肉?下面希望有你要的答案，我們一起來(lái)看看吧!

怎么練背部肌肉

背部肌肉鍛煉的方法有很多，可以進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，啞鈴，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等等，動(dòng)作幅度要在允許的范圍內(nèi)，盡量擴(kuò)大。因?yàn)橹挥羞@樣才能達(dá)到有效的伸展和鍛煉。此外還可以通過(guò)健身器材進(jìn)行鍛煉。

比如在做俯臥撐的時(shí)候要注意將腿部伸直，胸部貼地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，達(dá)到一定的效果，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)要盡量雙肩向后伸展，使背部肌肉得到有效的鍛煉。

本文關(guān)鍵詞：?jiǎn)♀徳趺淳毐巢考∪猓趺淳毐巢考∪鉄o(wú)器械，在家怎么練背部肌肉，沒(méi)有健身器材怎么練背部肌肉，怎么練背部肌肉?。這就是關(guān)于《怎么練背部肌肉，鍛煉背部肌肉、糾正體態(tài)》的所有內(nèi)容，希望對(duì)您能有所幫助！更多的知識(shí)請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注《犇涌向乾》百科知識(shí)網(wǎng)站：！