關(guān)于【15分鐘入門瑜伽】，15分鐘瑜伽初學(xué)者必練，今天犇涌小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關(guān)注本站哦。

內(nèi)容導(dǎo)航：1、15分鐘入門瑜伽：提臀瑜伽小序列，每天15分鐘，練出美腿翹臀2、15分鐘入門瑜伽，15分鐘瑜伽初學(xué)者必練

1、15分鐘入門瑜伽：提臀瑜伽小序列，每天15分鐘，練出美腿翹臀

閑話不多說，直接進(jìn)入正題。

1、貓式

四角板凳式準(zhǔn)備；

吸氣，坐骨向上，骶骨下沉（腰椎沒有壓力）；

脊柱一節(jié)一節(jié)延展，抬頭，眼睛向前看；

呼氣收尾骨，拱腰弓背垂頭，眼睛看肚臍。

動態(tài)練習(xí)5~10次，最后一次靜態(tài)停留3個呼吸。

2、虎式

四角板凳式，右腿向后伸直；

腳后跟與臀部同高，左臂向前伸直；

加強(qiáng)版：呼氣弓背垂頭，左手肘與右膝蓋相碰或手向后抓腳。

動態(tài)5~10次，最后一次停留五個呼吸。

3、蹲式

山式站立，雙腳分開兩肩寬，腳尖向外；

雙臂自然下垂，十指相扣；

吸氣伸展脊柱，呼氣屈膝下蹲；

再吸氣站直，呼氣下蹲。逐漸加大下蹲的幅度；

微蹲-略深-大腿與地面平行-最后深蹲，手觸碰地面。

注意：膝蓋和腳尖在同一方向。

4、三角伸展式

整個身體是一個平面的移動；

臀部收緊，腹部收緊，膝蓋不要超伸；

雙腿均勻發(fā)力，重心在雙腳之間。

5、橋式

仰臥屈膝，小腿垂直地面；

隨吸氣抬臀向上，呼氣從上背到臀部依次落下；

膝蓋與腳尖在同一方向，雙腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。

6、仰臥坐角式

腰椎放松，腹部收緊；

吸氣雙腿來到90度以后，呼氣向兩側(cè)打開；

動態(tài)練習(xí)5次為一組，最后一次靜態(tài)保持。

練完記得拉伸哦~下面三個幫助拉伸臀腿，讓線條變得修長。

2、15分鐘入門瑜伽，15分鐘瑜伽初學(xué)者必練

很多瑜伽初學(xué)者經(jīng)常會跟小編說：能不能發(fā)一些適合初學(xué)者在家練習(xí)的瑜伽動作。

小編建議，如果你是0基礎(chǔ)或者接觸瑜伽時間不長，應(yīng)該先在瑜伽館接受專業(yè)老師的指導(dǎo)練習(xí)一段時間，先對體式最起碼的正位、發(fā)力有所了解，才能自己在家練習(xí)。

今天分享的這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特別適合初學(xué)者練習(xí)，練瑜伽一定要記得根據(jù)自己實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，千萬不要做超過自己能力范圍以外的動作哦！

01

從金剛座進(jìn)入大拜式調(diào)整3-5分鐘

02

從大拜式退出，進(jìn)入四足支撐呼氣，收緊核心，含胸弓背向上吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動，抬頭提胸腔脊柱逐節(jié)延展，重復(fù)練習(xí)10-15次

03

從貓牛式退出，進(jìn)入下犬式注意雙肩放松，脊柱延展腋窩伸展，停留5-8個呼吸

04-06

吸氣，右腿向后向上伸直進(jìn)入單腿下犬式，髖部中正左腳踮高，停留3-5個呼吸

呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前左膝、腳背落地，髖部擺正吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直進(jìn)入新月式，停留3-5個呼吸

呼氣，雙手撐地，撤右腿向后進(jìn)入斜板式，停留3-5個呼吸后移重心向后，回到下犬式

07

從下犬式退出，進(jìn)入戰(zhàn)士二式左腿屈膝，左髖外旋雙手側(cè)平舉，吸氣脊柱延展呼氣，收核心，身體向右側(cè)屈左手伸展過頭，停留3-5個呼吸

08

吸氣，左腿伸直，脊柱向左側(cè)延展呼氣，收緊核心，右手向上伸直進(jìn)入三角伸展式，停留3-5個呼吸動作4-8換反側(cè)練習(xí)

09

從上一動作退出，俯臥于地面吸氣，雙手推地，脊柱延展呼氣，收緊核心，雙手微屈肘進(jìn)入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸

10

吸氣，小腿向后屈膝腳跟找臀部雙肩向后繞動，雙手向后抓住腳背大腿上抬，胸腔、鎖骨展開核心收緊，停留3-5個呼吸

11

從上一動作退出，進(jìn)入鴿子式吸氣，右髖外旋，右側(cè)坐骨落地左腿向后伸直，保持雙側(cè)髖部穩(wěn)定停留5-8個呼吸，交換另外一側(cè)

12

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上脊柱逐節(jié)延展，進(jìn)入橋式肩頭下壓，停留5-8個呼吸

13

仰臥位，雙腿并攏伸直呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部雙手環(huán)抱左膝，身體左右擺動停留10-12個呼吸，換另外一側(cè)

14

仰臥，雙腿屈膝并緊，髖部轉(zhuǎn)向右側(cè)頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，注意核心啟動停留2-3分鐘后，交換另外一側(cè),

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