關于【拉力器的鍛煉方法】，拉力器的正確鍛煉方法坐著的，今天犇犇小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關注本站哦。

1、拉力器的鍛煉方法：七旬老漢自制健身器10年拉斷數條鋼絲繩

定滑輪加石球做成的拉力器，兩條拉力器固定在墻上制成站姿拉力器，裝修剩余管材焊制的俯臥撐支架，這些簡單的健身器械陪伴葉世彬10年。每個動作做上數十組，常年堅持不輟，拉力器的鋼絲繩拉斷了數條，葉世彬的堅持換來了健康的身體和樂觀向上的心態。

葉世彬每天到大平臺上健身，十年來不曾改變。

利用3樓大平臺打造成的健身房經常引起路人的注意，葉世彬稱，健身靠的是長久的堅持和高度自律。

石球做成健身器材

“這些器材特別簡單，都是我自己做的，基本沒花什么錢，這么多年，就鋼絲繩費了點，用斷了好幾根了”，葉世彬一邊做著器械一邊說道。

雙腿屈膝站立，身體前傾，雙手緊握拉桿，在牽引繩的作用下，通過定位滑輪將石球拉起，再緩緩放下，循環反復，一套動作二十次。別看這個拉力器結構簡單，但健身效果比較好，“這個石球就是60來斤，整個背部的肌肉都能得到充分調動，連同手臂及肩部，都能達到鍛煉效果”，葉世彬稱，這個石球是十年前從廢石堆里撿來的，在中心線位置打了一個孔，穿上螺栓桿，底部擰死，上面裝上吊環，在墻壁上安裝支架，加定滑輪，簡單的拉力器就大功告成了。

葉世彬嫌這個石球的重量還沒有完全達到運動效果，在上面又套上其他重物，但鋼絲繩不堪重負，“換成粗尼龍繩也是，還是摩擦力太大了”。

為了全方位鍛煉身體，葉世彬還找來兩條用舊的拉力器，中間間隔80厘米左右，將一端固定在墻體上，自制成了站姿拉力器。或立，或坐，雙手前拉、側拉，有一種身在健身房的感覺。

葉世彬還把裝修剩下來的PPR管材進行焊接，做成了俯臥撐支架。每天下午，這個位于3層門市房之上的大平臺就成了他鍛煉的場地，“從3月份一直練到入冬前，每天皆如此，我沒有固定的動作，也沒有與誰去比，在練中玩，圖個樂！”

堅持健身讓心態更年輕

葉世彬今年73歲，退休之后便搬到了沈河區長青小區居住，由于是3樓，樓外的門市房形成的超大平臺寬敞，他就利用自家的山墻DIY了健身器，“許多親屬和鄰居都不知道我還有這些小‘寶藏’，正是它們的陪伴，才讓我有了現在健康的身體。”

葉世彬身體勻稱，一米七多的身高，體重始終保持在73公斤左右，后背及肩部的肌肉線條愣角分明，若不看花白的頭發，一點也看不出他已是古稀老人。

“我年輕時就喜歡單雙杠，引體向上，杠上支撐，練就了很強的臂力，退休后，也不能閑下來啊，讓身體動起來，才能強起來，可以說，我的身體要比許多小我十歲的人還要好”，葉世彬講起健身的益處停不下來，讓身體始終處在一個非常優的健康值，各臟器的指標都很好，“就會有更好的心態面對每一天的生活，給家人帶來更多的快樂”。

葉世彬坦言，隨著年齡的增加，不適合做大運動量及長時間的健身運動，否則容易受傷，“戒煙，戒酒，加上科學的健身，合理的休息和心理調整，就有了與疾病作斗爭的底氣，最終實現健康長壽。”

夫妻都是自行車運動的愛好者

除了器械健身外，葉世彬還是一位自行車運動愛好者，他和妻子每人都有兩輛專門用于健身的自行車。從早8時30分開始，沿著渾河北岸一路向東騎行，到達鳥島后折返，每天騎行40公里左右，“有時天氣好，風不太大，會一直騎到棋盤山再回來，帶著老伴，我在前面，能給她扛一些風，讓她騎起來略輕松些。我們共同享受渾河水系的美景，騎行回來之后，整天的心情都特別好。”

上午騎自行車，下午練器械，成了葉世彬多年不變的生活規律，“健身看起來挺枯燥的，全憑內心的堅持和高度自律，一旦懶下來就再難恢復”。葉世彬一年有八九個月在外運動，冬季健身他選擇在室內做拉力練習，“再有就是每天到樓下走步，每天一萬步，讓筋骨活動起來”。

大平臺的女兒墻很低，每到下午，葉世彬健身的畫面總會引起樓下長青街上路人的注意，“看3樓那白發老頭，又開始鍛煉啦！”

遼沈晚報記者 金國建文并攝

2、拉力器的鍛煉方法，拉力器的正確鍛煉方法坐著的

高位下拉一說，一般人想到的都是鍛煉我們背部，其實除了背部我們也可以利用拉力器鍛煉我們手臂、胸部等部位，加上如果你若不是站姿，也可以鍛煉腹部等。

人體結構復雜且精密，各種變式層出不窮，想知道如何鍛煉高位下拉，高位下拉又是鍛煉什么肌肉，那么看下面這些動圖你就懂了。

高位下拉一般指的是將拉力器下拉，當然也有其他器械，比如地雷架或者T杠等。但是今天我們說的只是最常見的拉力器。有這么一個拉力器鍛煉，身體絕大多數肌肉都可以鍛煉到了！

下面就來看看如何利用拉力器高位下拉鍛煉我們身體吧。

第一個動作：手臂三頭鍛煉

此動作主要是鍛煉我們手臂的肱三頭肌，如果想鍛煉我們手臂二頭，則可以后退一點，手臂伸直后，彎舉將拉力器拉到眼前即可。

此動作鍛煉時候，要注意肩關節下沉鎖死，同時肘部關節盡量穩定一個范圍，僅僅利用三頭肌伸直，將拉力器下拉直到手臂成一直線即可。

第二個動作：胸部二頭鍛煉

此動作可以鍛煉我們手臂肱二頭肌和胸大肌，想要胸部性感，左右分離，那么此動作可以幫助你鍛煉出胸部中縫，鍛煉時候，調整腿部姿勢，讓下盤穩固，鍛煉時候，在最低點，稍微停頓，感受左右胸肌的擠壓刺激，然后在緩慢回放。

第三個動作：肩部三角肌鍛煉

雙手正握拉力器，坐在器械椅上，手臂伸直舉高，并且保持角度不變，不要卷腕，不要屈臂，將拉力器拉到和身體軀干垂直即可。

鍛煉時候，軀干腰背筆直，保持脊柱中立位，同時身體可以略微前傾，但是角度始終保持不變。身體不能搖晃，肩部三角肌本來就是小肌群，如果搖晃，很容易其他肌肉會代償發力，這樣就得不償失了。

第四個動作：背部斜方肌、背闊肌鍛煉

此動作主要鍛煉我們背部的斜方肌，如果手臂拉伸到最高處，則可以同時拉伸我們背部的背闊肌和胸側的前鋸肌。鍛煉時候，頭部可以略微前傾，將拉力器拉到頸后感受背部的頂峰收縮，稍微停頓后，恢復到初始位置即可。

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