關于【腿部訓練10套最佳動作】，今天犇涌小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關注本站哦。

1、腿部訓練10套最佳動作：增強腿部力量主要練哪些？

增強腿部力量，主要就是增強大腿股四頭肌、腘繩肌及小腿后群肌肉力量。

股四頭肌位于大腿前端，由四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，主要作用是使小腿伸、大腿伸和屈；伸膝關節、屈髖關節，并能維持人體的直立姿勢。

腘繩肌在大腿后側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌三塊肌肉組成，作用能后伸髖關節以及屈曲膝關節。

小腿后群肌肉，通常的作用是屈曲膝關節，使足跖屈，并能內旋小腿。

增強股四頭肌力量

杠鈴負重深蹲

起始為雙手扶持杠鈴于頸后肩部，雙腳與肩同寬站穩；然后背部和腰腹收緊，上身稍前傾，屈膝慢慢下蹲，直到?腿平行于地?為止；接著大腿發?，腰背挺直，將?體抬升至直立的起始位。稍停再還原反復如此動作。

啞鈴相撲式深蹲

起始為兩手握啞鈴下垂于大腿前，雙腳開立比肩稍寬，腳尖微外撇；然后向下深蹲，直至大腿與地面平行，再將身體重心移至腳跟處；接著用腳后跟發力，站起身回到起始位置。稍停再還原反復此動作。

坐姿機械腿舉

坐在腿舉器械上，雙腳與肩同寬，背部緊貼靠墊，雙腳并攏抵住器械上的橫版；然后彎曲膝蓋，盡可能將負重放低，直至膝蓋接近肩膀位置；接著再將負重向上推，直到腿部完全伸展，如此反復動作。

坐姿腿屈伸

以坐姿在器械上，調整好合適的重量壓力；然后腰背挺直，收緊腹肌，雙腿肌肉緊繃，意念在股四頭肌發力，用腳踝處將重物抬起，如此反復動作。

增強腘繩肌力量

啞鈴箭步蹲

起始為兩手握啞鈴于身體兩側，雙腿站穩，挺胸立腰；然后向前邁出一步，再彎曲膝關節下蹲，至大腿與地面平行，后腿膝蓋下沉；接著手持啞鈴站起，同時向后撤腿，注意重心并保持挺胸，撤回至起始位再換腿繼續動作。

俯臥腿彎舉

俯臥在器械上，調整好抗壓重量，以膝關節為軸，反復作小腿彎舉動作，過程中收緊大腿后側肌肉，保持收縮。

反向哈克深蹲

面對哈克機，雙腳與肩同寬站立，雙手握緊把手，把臉靠近護墊；然后臀部開始后坐下蹲，至大腿與小腿夾角成90度，并保持核心緊繃；接著腳掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展雙腿，再反復此動作。

增強小腿后群肌肉力量

增強小腿后群肌肉力量主要是側重鍛煉腓腸肌、比目魚肌等肌群，對跟腱力量也能提升。

坐姿杠鈴提踵

采取坐姿雙腳并攏，兩腿伸直，用手將杠鈴扶住擱在大腿上，上身挺直并保持穩定；然后以前腳掌踩地，小腿收縮發力快速向上踮起腳尖，抬升至最高點再下降還原，如此反復動作。

站姿啞鈴提踵

站姿，兩手握持啞鈴于身體兩側自然下垂，上半身挺直，膝關節保持微彎曲，；然后以前腳掌踩地，小腿收縮發力快速向上踮起腳尖，抬升至最高點再下降還原，如此反復動作。

其實以上鍛煉，多數是多關節動作，不會孤立刺激于單獨肌肉，特別是股四頭肌和腘繩肌都會同時練到，只是側重不一樣。腿部肌肉都是較大肌肉群，鍛煉必須要施于復合多動作，以較強的抗阻壓力，才能對腿部肌肉有深刻的刺激力，來提升力量。

2、腿部訓練10套最佳動作，小腿肌肉訓練

健身房訓練時，大多數人都有自己的訓練計劃，還有自己喜歡訓練的部位。

如，胸，背，肩，手臂，腿。大部分人練得多的部位是胸，肩，手臂。

腿的訓練頻率不固定，這種情況之下。將小腿肌肉訓練單獨再訓練的人就更少一些了，但是小腿肌肉也很重要。

小腿屬于耐受肌群，在我們的日常生活中使用頻率高。

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