關(guān)于【跑步的三大經(jīng)典跑法】，，重復跑沖刺跑詳解，高效率提升跑步速度、無氧能力和跑姿經(jīng)濟性，今天犇犇小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關(guān)注本站哦。

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1、跑步的三大經(jīng)典跑法，，重復跑沖刺跑詳解，高效率提升跑步速度、無氧能力和跑姿經(jīng)濟性

跑步

是一種態(tài)度

作為一名初跑者，平時只是跑跑4、5公里的樣子，從沒有跑過十公里。但我還是定下了一個小小的目標，先跑個10公里。幸運的是，昨天順利跑完~

如果你們問我，為什么一定要跑步呢？很簡單，因為跑步好處多啊~

選擇跑步的N大好處

控制體重防止慢性病強健肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)釋放壓力預防乳腺癌改造大腦提高專注力鍛煉心臟預防骨質(zhì)疏松提升性福感

.....................

誒，這位童鞋，你咋開始穿跑鞋了呢？跑之前還有一些你必須知道的事兒呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎樣的跑鞋適合自己

哇！這跑鞋好帥氣！買！那跑鞋超級貴！買！導購說這雙跑鞋銷量特別好！買！然而，似乎好像有點忽略了什么：你買的跑鞋真的適合你的腳型嗎？

不適合的跑鞋不管多貴多美，也只能給你帶來不愉快的跑步體驗，甚至運動損傷。

那么，如何判斷你的腳型？

選鞋 TIPS：

選鞋時間最好在下午。因為那時的腳會比早晨時大，并且選鞋時要穿著運動襪，試穿完畢最好跑一跑鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時候腳趾正常屈伸。鞋底的后1/3處要穩(wěn)固，避免長距離跑步后期因疲勞而造成崴腳。鞋面材料相對于長距離跑者來說非常重要。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面輕盈透氣，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產(chǎn)生。一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命

誒，這位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！來！你漏做了一件重要的事兒！！！

Ⅱ. 忽略跑前熱身跑了一會兒就不想跑了，跑步好累！岔氣了，抽筋了，喘不過氣了，膝蓋不舒服，哪兒哪兒都不舒服，我不干了！

如果出現(xiàn)以上狀態(tài)，首先不用嫌棄自己，可能就是因為沒做熱身呢。

不過，以下所謂的熱身動作不建議，不僅無法起到真正熱身的作用，反而可能造成身體損傷哦！

我們建議以下正確熱身：? 結(jié)合跑姿，適應跑步動作模式；? 肌肉動態(tài)牽拉，預防運動損傷；? 高強度快速動作，增強運動表現(xiàn)；

前后墊步

模擬跑動，快速激活下肢肌肉同時暖身。完成一組，30秒

墊步抬腿

與跑姿高度接近，激活下肢及髖部肌肉同時暖身。完成一組，30秒

臀肌動態(tài)牽拉

激活臀肌。完成一組，12個

大腿前側(cè)動態(tài)牽拉

激活大腿前側(cè)肌肉，潤滑膝關(guān)節(jié)。完成一組，12個

大腿后側(cè)動態(tài)牽拉

拉伸大腿后側(cè)、預防肌肉拉傷激活大腿后側(cè)肌肉左右各一組，分別完成8個

開合蹲跳

臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓練的經(jīng)典動作激活臀部并增強其運動表現(xiàn)的效應完成一組，15秒

穿著心儀的跑鞋和服裝，做完了不可缺少的熱身，終于可以跑步啦~誒，這位童鞋，你的跑姿怎么辣么難看，確定這是在跑步嗎？

Ⅲ. 怎樣跑才能跑出最美跑姿

雖然這張圖看著很簡單，但真要跑起來可是有一點難度的哦~

圖中無法表現(xiàn)出來的還有2點：著地姿勢&步頻

著地姿勢

問：到底是用前腳掌還是腳跟著地？

答：無所謂！前腳掌還是后腳跟主要還是和配速有關(guān)，你跑的快自然就會轉(zhuǎn)換到前腳掌。

關(guān)鍵還是在于接觸地面時腳相對于身體重心的位置。

圖A：著地位置在臀部下方，此時的垂直沖擊速率最小。

圖B：跨大步使得腳跟著地，人體承受更大的垂直沖擊速率，這才是造成損傷的主要原因。

步頻步頻是指每分鐘雙腳著地的次數(shù)，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點在身體重心的正下方，且更為省力。

建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內(nèi)左腳或者右腳落地90次。

你可以采用節(jié)拍器來提示自己是否達到這個步頻， 180次/分的步頻是相當快的喲！

跑姿也學會了，萬事俱備只欠訓練~十公里的距離還是有點...遠的...

Ⅳ. 我的首個十公里計劃

我的首個五公里是跑跑走走完成的，當時特有成就感。之后不斷訓練，終于在昨天跑完了小小目標的十公里~

在這里說說我的訓練安排吧，可是經(jīng)過慧跑專業(yè)教練指導的喲~

▼訓練強度安排主要以輕松跑為主，每周安排1-2次更快的訓練。提高有氧基礎(chǔ)，同時提升身體抗乳酸能力。

▼訓練時間控制剛開始時保持在30分鐘左右，之后每周逐漸延長。訓練4~6周后，每次訓練時間控制在30~70分鐘之間

▼訓練次數(shù)安排對于初跑者，每周跑步3-4次，不建議超過6次。建議隔天跑，既不會過度疲勞，身體也有足夠時間恢復。

▼速度訓練每次輕松跑后可進行5組左右沖刺跑，沖刺時間控制在15秒左右，休息1分鐘，重復5組。這樣可以更好地提升心肺，又不會給心肺帶來太大壓力。

▼跑量控制循序漸進，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超過上周跑量的10%。

看完是不是覺得自己又漲了很多姿勢，這些都是比較理論的東西，真要實際操作起來，可能還要涉及到每次跑步所需的時間配速等問題。

童鞋，不要愁眉苦臉的呀，雖然請個專業(yè)的跑步私教有點難度。不過，我有絕招~

首先，我用慧跑無憂app定制了個性化的訓練計劃（目標：10公里），輸入近期最好成績?nèi)缓缶湍苡忻咳沼媱潱媱潟敿毜脚懿降臅r間和配速，以及不一樣的跑法。還有熱身拉伸視頻和力量訓練、康復訓練指導，感覺就是個隨身攜帶的跑步教練。

當然，這是一個沉默的跑步教練，遇到什么問題還不能交流。于是我又參加了慧跑的線上訓練營，教練一對一指導，真的解答了很多訓練以及傷痛方面的困惑。感覺一下子學到了很多跑步知識，半個小磚家~

這位剛跑完步的童鞋，你咋開始脫衣服脫鞋子了！啥？準備洗澡了？？你還沒做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸

跑步結(jié)束后肌肉是很緊張的，這時候你就需要拉拉伸安撫安撫它。如果長期跑完不拉伸的話，你的肌肉就累了，硬了，這就會很容易增加運動損傷。

最實用的跑后拉伸動作示范（左右腿各保持20秒）

大腿后側(cè)牽拉

大腿前側(cè)牽拉

大腿外側(cè)牽拉

髖前部牽拉

臀肌牽拉

小腿牽拉

這6個經(jīng)典拉伸動作大家都學會了嗎？跑完步可以拉伸，平時力量訓練結(jié)束也可以拉伸哦~

看這位童鞋思考得這么認真，是在質(zhì)疑跑步也需要力量訓練的問題嗎？我也有過這樣的疑問~

Ⅵ. 我只是跑個步而已，還需要練力量？

當然需要練力量啦，如果你想跑得更輕松，更無傷，肌肉是必不可殺的大殺器。

當然，跑步所需的肌肉不是巨大嚇人的那種，是馬拉松選手那種精瘦的~

那么，如何進行跑步專項的力量訓練呢？

靠墻靜蹲

膝蓋正對腳尖，不可內(nèi)扣小腿與地面保持垂直大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對較大）可進行2~3組，一組40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要過度前傾膝蓋正對腳尖，不可內(nèi)扣膝蓋不要超過腳尖過多可進行2~3組，一組12~16次

單腿硬拉

單腿站立，膝關(guān)節(jié)自然伸直身體前傾的同時單腿后伸整個身體呈“T”字型可進行2~3組，一組單側(cè)8~12 次

單腿后蹬

單腿站立，微屈另一腿向后伸同時上抬臀部充分收縮可進行2~3組，一組單側(cè)8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，后腿小腿與大腿均約成90°可進行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶著保持穩(wěn)定，快速提踵后緩慢放下。可進行2~3組，一組12~16次。

卷腹

仰臥，雙手置于腿上，抬起上身同時手前伸觸摸膝蓋。動作過程中注意脖頸放松不要前伸。可進行2~3組，一組12~16次。

側(cè)起

側(cè)臥，一側(cè)手托頭一側(cè)手置于腿側(cè)，抬起上身同時手下摸。可進行2~3組，一組8~12次。

臀橋

臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)。可進行2~3組，一組12~16次。

跪姿俯臥撐

雙手距離略寬于肩，向下至肘與肩平然后向上撐起，保持腰背挺直可進行2~3組，一組12~16次。

練完這些感覺全身酸酸的，以后多練練，就會有精瘦的肉啦~當然，有時間還可以練練瑜伽，增加身體的柔韌性。

2、｜重復跑沖刺跑詳解｜高效率提升跑步速度、無氧能力和跑姿經(jīng)濟性

重復跑（即沖刺跑），可以高效的提高無氧能力、速度和跑步經(jīng)濟性（跑姿優(yōu)化）。

作用巨大、高效且訓練方法簡單。

今天詳細說一說。

一、什么是重復跑？

重復跑，Repeat Run，簡稱R跑，又叫沖刺跑，是丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法中的三大強度訓練之一。

丹尼爾斯訓練法，也是目前世界公認最好的跑步訓練方法。

按照“想鍛煉哪里就刺激哪里”的原則，想提高速度，就得刺激最大速度。

重復跑，就是拼盡全力的極限速度沖刺，然后慢跑恢復，再沖刺，再恢復。以此循環(huán)，積累極限速度的訓練效果。

自己的身體在極限速度下，需要不斷適應，包括調(diào)整姿態(tài)、調(diào)動快速肌肉、無氧系統(tǒng)加速運轉(zhuǎn)等。

跑步經(jīng)濟性，就是身體不斷適應極限速度得到的肌肉、姿勢、協(xié)調(diào)性的提升。

無氧系統(tǒng)被迫加速運轉(zhuǎn)，不斷提高身體的無氧能力。

二、重復跑訓練兩大原則

重復跑第一原則：以維持正確跑姿的最大速度奔跑。

重復跑忌諱動作變形的拼命跑，看似動作很快，實則不利于能力提升，還容易受傷。

重復跑第二原則：要想跑出最大速度，就得有充分的恢復，這樣才能跑的更快。

如果恢復不好，跑不出最高速度，就達不到刺激作用，訓練效果就差。

基于以上兩個原則，重復跑（R跑）這樣跑：

快速沖刺+休息（慢走或慢跑）為1組，重復多組。

休息時間為沖刺時長的2-3倍，恢復越好，速度越快。

比較好的重復跑方式是：沖刺跑距離與慢跑距離相同，慢跑用輕松跑的配速，也更容易執(zhí)行。

如：沖刺200米，慢跑200米，重復多組。

三、跑量

R跑的單次訓練跑量，以沖刺跑的累計距離為標準，累計距離應≤8公里或周跑量的5%，較小值為上限。

注意單次沖刺跑的持續(xù)時間應≤2分鐘。

沖刺跑的距離一般是200米、300米、400米、600米或800米。

沖刺跑作為強度跑，每周訓練不應超過2次，每次訓練之間間隔不少于2天。

四、實戰(zhàn)訓練方法

介紹一些實戰(zhàn)訓練方法。

描述說明：

數(shù)字代表里程米。

R代表重復跑/沖刺跑（能跑多快跑多快）。

E代表輕松跑（最大心率的65-78%，一般在150±5）。

乘號x前面數(shù)字代表組數(shù)。

1、月跑量120公里/周跑量30公里

沖刺跑累計1公里訓練：5x（200R+200E）

沖刺跑累計1.2公里訓練：6x（200R+200E）

沖刺跑累計1.4公里訓練：7x（200R+200E）

沖刺跑累計1.6公里訓練：2x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或8x（200R+200E）

2、月跑量160公里/周跑量40公里

沖刺跑累計1.4公里訓練：7x（200R+200E）

沖刺跑累計1.6公里訓練：2x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或8x（200R+200E）

沖刺跑累計1.8公里訓練：3x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或9x（200R+200E）

沖刺跑累計2公里訓練：10x（200R+200E）

3、月跑量200公里/周跑量50公里

沖刺跑累計2公里訓練：10x（200R+200E）

沖刺跑累計2.4公里訓練：10x（200R+200E）或4x（200R+200E）+4x（400R+400E）或3x（200R+200E）+3x（400R+400E）+3x（200R+200E）

4、月跑量240公里/周跑量60公里

沖刺跑累計2.4公里訓練：10x（200R+200E）或4x（200R+200E）+4x（400R+400E）或3x（200R+200E）+3x（400R+400E）+3x（200R+200E）

沖刺跑累計3公里訓練：10x（200R+200E）或5x（200R+200E）+5x（400R+400E）或5x（600R+600E）

5、月跑量320公里/周跑量80公里

沖刺跑累計3.6公里訓練：6x（200R+200E）+6x（400R+400E）或6x（600R+600E）

沖刺跑累計4公里訓練：10x（400R+400E）或5x（800R+800E）或2組10x（200R+200E），兩組中間接一個400E

仔細對比可以發(fā)現(xiàn)，實際上重復跑的跑法比較靈活，以200米、400米、600米或800米進行各種組合都可以。

五、注意事項

1、場地

重復跑訓練，務必選400米標準跑道的操場。

訓練時，選注人少的時間段進行。

因為你沖刺時，可能會忽略很多其他情況，容易撞到人，也容易傷到自己。

2、頻次

重復跑屬于強度跑，像上面說的單次重復跑專項訓練，一周最大訓練2次足矣。

兩次之間應最少間隔2天。

大眾跑者一周1次即可。

拉長距離沒什么問題，想提高速度的跑友，可以多練下重復跑。

3、也可緊接在輕松跑后訓練

重復跑可以進行單次專項訓練，也可以在每次輕松跑后面加5-10組100米沖刺（100R+100E）。

4、跑鞋

因為是速度訓練，最好是選碳板鞋或支撐力強的跑鞋。

慢跑鞋跑重復跑，綿軟的鞋底把爆發(fā)力吸收了不少，會讓你覺得使不上力。

鞋帶也要注意比平時輕松跑綁的更緊一些。

5、重速度不重距離

跑多組時，若后面幾組感覺跑不出速度，那就延長組間休息的時間，充分恢復后再沖刺。

重復跑，關(guān)鍵是要能達到極限速度而不是距離。

6、輔助手段

想跑出最高速度，把自己想象成博爾特，跑時怒吼幾聲，不失為好的輔助手段。

寫在最后

長吁一口氣，終于把丹尼爾斯的五種跑法全部寫完了，非常開心。

寫這五篇跑法詳解，無意間總結(jié)出來兩個跑步原則，分享給各位跑友：

一是“想鍛煉哪里就刺激哪里”，二是“輕松跑越輕松越開心越好，強度跑越難受越好”，哈哈。

祝各位跑友科學訓練，快樂無傷跑到老！

下面附上其他四種跑法的鏈接，方便需要的跑友查看：

E跑，輕松跑：健康跑真諦！

M跑，馬拉松配速跑：找準配速，科學訓練！

T跑，乳酸門檻跑：提升高配速耐力！

I跑，間歇跑：提高跑步能力的傳說！

為加強文章的專業(yè)性，參考文獻：

1.《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》，

2.《漢森馬拉松訓練法》

3.《驚人的超慢跑》

#挑戰(zhàn)30天在頭條寫日記#

本文關(guān)鍵詞：跑步的幾種跑法，跑步有哪些技巧動作，跑步技巧和動作要領(lǐng)，跑步技法，跑步界流行的三大跑法。這就是關(guān)于《跑步的三大經(jīng)典跑法，，重復跑沖刺跑詳解，高效率提升跑步速度、無氧能力和跑姿經(jīng)濟性》的所有內(nèi)容，希望對您能有所幫助！更多的知識請繼續(xù)關(guān)注《犇涌向乾》百科知識網(wǎng)站：！