關(guān)于【提肛運動的正確做法】，什么是提肛運動，怎么做才有效，今天犇涌小編給您分享一下，如果對您有所幫助別忘了關(guān)注本站哦。

1、什么是提肛運動，怎么做才有效？

說到提肛運動，很多人可能沒有聽到過，甚至覺得這么通俗的名字讓人都不好意思說出口。

其實，提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法。今天我們就來說說馬契合法的相關(guān)練習(xí)及功效。

馬契合法的概念

馬契合法（梵文：Ashwini Mudra），也叫提肛契合法、提肛運動，Ashwini 的意思是馬，Mudra是契合法。在瑜伽中，契合法的意思簡單理解就是身體的姿勢，通過契合法的練習(xí)（有時需要結(jié)合調(diào)息和收束法一起練習(xí)），既有健身的功效，又有幫助收攝感官及凈化身心的功效。

馬契合法的名稱來源于馬，在馬排便之后，可以看到肛門括約肌的收縮，馬契合法由此而來。所以，馬契合法就是收縮肛門括約肌，然后再肛門括約肌的練習(xí)。

橋式變體

馬契合法的功效

強(qiáng)化肛門括約肌

馬契合法是收縮肛門再放松，再收縮再放松，通過這樣的練習(xí)，能夠強(qiáng)健肛門括約肌、肛提肌等肌群，同時強(qiáng)化肛門附近動脈、靜脈、毛細(xì)血管，預(yù)防肛門松弛。

幫助治療預(yù)防痔瘡

很多人在排便的時候，或是坐了很久，肛門都會滴出一些血，主要是因為肛門靜脈都浮在表面，括約肌周圍很虛弱就會形成痔瘡。馬契合法的練習(xí)可以改善局部的血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡。

幫助治療便秘

馬契合法做對了，可以最大限度的收縮和放松，有效強(qiáng)化直腸壁，幫助治療便秘。但如果收縮很多放松不夠，或放松一半就收縮，這樣會適得其反，造成輕度便秘。在練習(xí)馬契合法的時候，收縮容易，放松的時候需要非常專注。

強(qiáng)化盆底肌群

久坐會導(dǎo)致我們的盆底肌群收縮，當(dāng)盆底始終收縮的時候，血液循環(huán)就會變差。有些人提重物、打噴嚏都會有漏尿的情況，這就代表著盆底肌群已經(jīng)變?nèi)酢ｑR契合法的一收一放，可以促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，逐漸強(qiáng)化盆底肌群。

馬契合法的練習(xí)方法及注意事項

馬契合法的行走坐臥的時候都可以練習(xí)，但是需要注意的是，一收一放要分明，完全收緊徹底放松。

練習(xí)方法

◇ 選擇一個舒適的姿勢，如果是坐姿或站姿，需要脊柱直立，身體其他部位完全放松。

◇ 微閉雙眼，調(diào)整呼吸，逐漸將注意力集中在肛門周圍。

◇ 吸氣時，提收肛門向上，感受整個肛門周圍的肌肉都在收緊。

◇ 呼氣時，徹底放松肛門周圍的肌肉，感受整個盆腔跟著完全放松。

◇ 如果剛開始很難和呼吸同步，可以在自由呼吸狀態(tài)下收縮和放松肛門。

◇ 30次為一組，剛開始練習(xí)可以每天3組。隨著練習(xí)逐漸增加練習(xí)的次數(shù)，每天500次最佳。

注意事項

◇ 剛開始練習(xí)，可以少量多次，時間不宜過長，覺得自己身體舒服即可。

◇ 在練習(xí)中，放松比收緊更重要，大多數(shù)便秘的人都是因為緊張，練習(xí)中需要更加注重放松這個步驟。

◇ 在練習(xí)過程中，如果有眩暈或者虛汗的癥狀，需要立即停止練習(xí)，咨詢專業(yè)老師或醫(yī)生。

◇ 剛開始練習(xí)，隨著肛門的收緊，可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收緊的情況，適當(dāng)放慢收縮的速度，培養(yǎng)覺知力將專注點放在肛門處。

◇ 對于產(chǎn)后媽媽，或已經(jīng)有肛門疾病的人群，請遵醫(yī)囑，或在專業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)。

◇ 半年內(nèi)有過盆腔手術(shù)的人群，請遵醫(yī)囑，或在專業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)。

◇ 對于很難找到提肛感覺的人來說，應(yīng)當(dāng)選擇仰臥姿勢，減少重力的影響，促進(jìn)練習(xí)效果。

如何找到提肛的方法

對于大多數(shù)人來說，很難找到提肛的感覺。那么有哪些體式，可以幫助練習(xí)馬契合法呢？下面，丫頭就給大家推薦兩個常用的體式，在這兩個體式中，可以很好的找到馬契合法提肛的感覺。

1、橋式變體

輔具：瑜伽椅，瑜伽磚

體式一：

◇ 仰臥在墊子上，手臂放在身體兩側(cè)，雙腳放在瑜伽椅上，沒有椅子可以放在瑜伽大球上。

◇ 逐漸抬高臀部，讓身體呈一直線，在這個體式中，可以找到收縮肛門的感覺。

體式二：

◇ 仰臥在墊子上，手臂放在身體兩側(cè)，雙腳踩地。

◇ 大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球，逐漸抬高臀部。感受肛門的收縮。

橋式變體

2、幻椅式變體

◇ 山式站立，雙腿中間夾瑜伽小球。

◇ 呼氣，膝蓋彎曲，骨盆逐漸下沉，在這個體式中，可以逐漸找到肛門收縮的感覺。

幻椅式變體

特別說明：在練習(xí)圣光調(diào)息的時候，可以自然發(fā)生馬契合法。對于沒有過圣光調(diào)息練習(xí)的人，可以選擇前面兩種體式，逐漸找到馬契合法的練習(xí)要點。

提肛運動的好處非常多，掌握正確的練習(xí)方法，在日常生活中就可以隨時隨地練習(xí)。

2、提肛運動的正確做法，什么是提肛運動，怎么做才有效

提肛運動就是肛門的一收和一放，在吸氣的時候進(jìn)行肛門的收縮，在呼氣的時候進(jìn)行肛門的緩慢放松，我來為大家科普一下關(guān)于提肛運動的正確做法?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

提肛運動的正確做法

提肛運動就是肛門的一收和一放，在吸氣的時候進(jìn)行肛門的收縮，在呼氣的時候進(jìn)行肛門的緩慢放松。

提肛運動要按組進(jìn)行練習(xí)，每組可以做50次到70次左右，每天可以坐6到8組，鍛煉要注意循序漸進(jìn)，避免出現(xiàn)肛門局部的不適。

提肛運動可以有效地加強(qiáng)肛門周圍肌肉的力量，對于痔瘡等肛門處的疾病具有一定的預(yù)防和改善作用。

提肛運動在練習(xí)的過程當(dāng)中，還要注意做到勞逸的結(jié)合，尤其是要避免長期的鍛煉或者是過度鍛煉，導(dǎo)致肛門局部的不適感覺。

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