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1、五點式支撐注意事項：健身：仰臥臀橋，五點支撐(臀橋)的誤區

仰臥臀橋是一種對于啟動臀部肌群非常有效的動作。仰臥臀橋的標準動作為：仰臥在床上，屈膝，雙手放于身體兩側。將臀部緩慢抬起，達到最高點時收緊臀部，盡量保持肩、臀、膝在一條斜線上，維持3~5秒，然后緩慢下放，進行訓練。

臨床上，醫生常建議腰痛患者進行腰背部肌肉功能鍛煉

練臀橋瘦臀要注意以下幾點：

雙腳位置：雙腳的位置不同，對于訓練的效果有很大的影響。最好的位置就是大腿和小腿之間保持90度的角度。

伸髖運動：臀橋這一個動作主要就是通過伸髖來完成刺激臀部肌肉的，但是如果伸髖的力量不足，臀部的收縮就會受到影響。

收緊核心：臀橋練習過程中，收緊核心，背部和腳跟三點一線承重。

姿勢正確：上肢的頭部、頸部、脊柱、一點上背部和肩部需要保持在地面上。

五點支撐

是常用的腰背肌功能鍛煉的方法之一，其又稱為臀橋、腰橋或拱橋國外稱之為【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰臥臀橋，此方法適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術后的康復鍛煉。

仰臥臀橋五點支撐是指仰臥在床上，雙足著地，雙膝屈曲，然后慢慢抬臀，使膝、臀、肩三點支撐，堅持5秒鐘，再慢慢放下。五點支撐法可以鍛煉腰背肌，增加腰背肌力量，減輕椎間盤承擔負荷，延緩椎間盤退變速度。

然而，國內很多醫生或患者對五點支撐存在明顯的誤區：如百度百科提示以足跟、雙肘、頭部當支點（×），而這樣會明顯加重頸椎的應力與損傷，也可能會引起頭暈和頭痛。

而正確的做法是：

應以雙足、雙肘和后肩作為支撐（√）

起始姿勢：仰臥（仰臥）躺在運動墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬，腳趾背對身體。輕輕收縮腹部肌肉，使下背部平放在地板上。嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。

向上階段：保持腹部收縮的同時輕輕呼氣，將臀部向上抬離地板并伸展。但需避免將臀部推得過高，因為這樣通常會增加下背部的過度伸展（拱起）。保持腹部收縮有助于避免腰部過度拱起。

降低階段：吸氣，然后慢慢降低自己回到起始位置。

漸進式(升級版)：從兩腳并攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條腿，逐步進行這個練習。當您向上抬臀時，應避免彎曲腰部。

升級版：

五點支撐法的注意事項如下：

做此動作時雙腿伸直或屈曲，視個人的體力來掌握。腰、臀抬起不一定太高但必須抬離床面。持續的時間視自己體力決定，如果持續的時間較短，在休息一會兒后可再做幾次。

于體力較弱者可以采用屈腿并增加雙肘部支撐，也就是"五點支撐"鍛煉。

做此動作時一定感覺腰、背部肌肉處于緊張狀態，否則無效。

2、五點式支撐注意事項，五點支撐法的注意事項

拱橋式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般每次鍛煉二十到四十次，約五分鐘左右鍛煉一定要循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量如鍛煉后感到腰部疼痛不適或者是發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，現在小編就來說說關于五點式支撐注意事項?下面內容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

五點式支撐注意事項

拱橋式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般每次鍛煉二十到四十次，約五分鐘左右。鍛煉一定要循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適或者是發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀。

拱橋式鍛煉五點支撐法對腰椎的負荷較小，而拱橋式鍛煉三點支撐法對腰椎的負荷比五點支撐法大，要求頸椎的力量要強，頸椎不好的患者，最好的選擇五點支撐法鍛煉腰背肌肉的力量。

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