彈跳訓練基礎篇

1.原地深蹲，組數:20x5組。

首先，雙腿自然分開，稍微寬于肩膀，下腰時腰部挺直，注意要先下蹲臀部，不能先屈膝，練習的時候可以多想想自然坐凳子的感覺，這樣可以更快的掌握要領，可以更快的刺激臀大臀肌，每次起立要達到百分之70就可以了！動作要連續，慢下快起。

臺階提踝，組數20x8組

找一個臺階，先自然立直站上去，腳的三分之一踩在臺階上，提起后腳跟，用腳趾站立，使后部分懸空在半空中，將身體大部分重量，傾向于前腳掌，雙腳保持與臺階平行，提起是持續保持提起姿勢兩秒鐘，放低腳踝，將身體的重量，慢慢從腳掌處分散開，又回到起始動作。

原地高抬腿，組數20x4組

身體自然放松站立，保持上身挺直，大腿交替上抬，膝蓋向上頂，可以更好的提高腿部的擺動幅度，大腿抬起的高度應該于胯保持90度的夾角，小腿下垂，和大腿也保持90度夾角，落地前，前腳掌要快速踩地！而不是自然下落，動作從頭到尾要保持爆發性和彈性，雙手交替擺臂，擺臂速度應和腿步速度一致